９月２４日の１０キロ５９分走で痛めた両足首、よくなった気がして走り出してみたが、adidas RUNNING計測によると４メートルで断念。左足首の前側と右足首のくるぶしのちょっと上あたりが相変わらず痛い
痛みが出てから１０日たってもまだ走れないので、別院を改めて受診
レントゲンは相変わらず綺麗で、医師が問診すれば疲労骨折じゃないとわかるらしい
まあ2週間では引かないですね、痛み出た直後は安静が必要だけど、ストレッチしていかないと良くならないです、と言われてこのコピーを貰った
最初に見てもらった病院では、踵をつけてしゃがむ、正座する、足首を回す、痛いところをマッサージ、を風呂でやったらいい、と言われたので、整骨院よりまず、両院のアドバイス通りにまずはやってみることにする
ハーフマラソンにエントリーしていたが無念の棄権。痛みが引いてきたので、1.5キロウォーキング＋1.5キロゆっくりジョギングをしてみた。
サークルでスタジオ借りて０時から６時までダンスの練習をしてた次女がついてきた。一緒に走ってくれていいペースメーカーになった。
痛みは引いてきたが、ものは試しと整骨院に行った。
・スピード上げて痛みが出たということは、足首が体の弱いところといえる
・仰向けに寝ると左足の開きがかなりある。ガニ股でつま先が外側を向きがち
・再発防止に、脛の筋肉とふくらはぎの筋肉を鍛える必要がある。
・膝を90度にして座り、つま先をあげてゆっくり下す 30回を5セット
・つま先立ち 小指に力が行きがちなので、つま先を真っ直ぐにして中指に重心を置くようにする 30秒5セット
言われたことはなるほどそうかな思ったが、初回3,980円、2回目以降は4,980円とお安くはなく、かつ、保険証の提出と白紙の療養費支給申請書への署名を求められるなど、思うところがいろいろあった。
マイボトル持参の湘南国際に向けてサロモンのアクティブスキン４を購入。今のところタンスの肥やし。
足首の痛みは発症から３週間弱でやっと引いてきた。ストレッチとアイシングの効果があった。ザムストのアイスバッグを今永と宮崎仕様に。
遅い夏休みをもらって５連休だった。足首の痛みが引いたので慎重に距離を伸ばした。
プールが無料だった クロールは二の腕が筋肉痛になって長く泳げないうえにスピードもない。力任せに泳いでいるのだろう。
day1:ジョギング6キロ、昼近所のサウナ
day2:ウォーキング0.9キロ、ジョギング6.7キロ、CS観戦
day3:水泳1キロ、水中歩行0.2キロ、CS観戦ベイスターズ今季終了
day4:ウォーキング0.3キロ、ジョギング8.2キロ、昼スーパー銭湯のサウナ
day5:ジョギング6キロ、昼は初めて行った別のサウナ
ギアに凝る性分。アシックスとカシオのモーションセンサー。量販店でも割引なく定価14,080円で売っていたので、アシックスzoomセミナー参加後のアンケート回答謝礼でもらった直営店限定10%オフクーポンを使い、12,672円で銀座アシックスにて購入した。
早速使ったところ、望外のハイスコアだった。シャープな走りって、具体的にどんな走りなのか、いまいちイメージがわかないわ
身体の前傾を意識した方がいいらしい。初心者らしく、完走第一モードの「トコトコ走り」を心がけており、ストライドは意識して短くしているのだが、それだと「力強さ」のハイスコアは望めなさそう。
友人や会社の同僚、娘とその友達と国立競技場リレーマラソンに出ました。楽しかったです。エンジョイランニングと思ってたが、走ってみると頑張ってしまい、思いがけずスピード練習になった。
1キロ8分ペースで120分走るLSDに挑戦。ランメトリックスちゃんにお褒めの言葉をいただきました。
ということは、股関節だったり膝だったり足首だったりが痛くなるのは、フォームが悪いからではなく、練習量や走行距離を急に増やしすぎなのかしらと思うなど。
GPSの距離測定はadidas RUNNING と CASIO Runmetrix で有意差があると思う。アディダスは距離が長めに出て、カシオの方が実測に近そう。
- ケース１ カシオ6.99、アディダス7.15（＝1.745kmの周回コースを4周した）
- ケース２ カシオ6.6、アディダス7.6
- ケース３ カシオ15.3、アディダス15.84
- ケース４ カシオ9.9、アディダス10.19
（単位キロ）
さらに、アシックスランニングラボにキャンセル待ちをかけていたら成立したので、フル測定してもらいました。
もらったアドバイスの手元メモ（測定順に）
■体組成的観点
・左右のバランスはいい。脂肪も筋肉もどこかに付きすぎとか足りないとかはない
・体脂肪率は走るなら13％がベスト。15％以内が目安
■筋力的観点
・膝を伸ばす力が10段階の3から4（5が標準）。自重でいいのでレンジやスクワットなどの筋トレをした方がいい
・膝を曲げる力は10段階の4から5（5が標準）。筋トレ推奨
・左右のバランスはいい。腿の表裏のバランスも問題ない
■下肢アライメント、柔軟性観点
・指３本入るO脚だが、そんなに気にする程度ではない
・左の踵の骨の傾き角度が-2.0と結構きつい。外側に倒れアーチが高い。いわゆる回外足アンダープロネーションになっている（＝左足首の痛みの原因はこれかと合点した）。右も-0.6。
・いま履いているゲルカヤノはオーバープロネーション防止機能のある靴なので、おれの踵の特性に合っていない。カヤノよりゲルニンバスかゲルキュムラスがいい（＝ゲルカヤノ買う前にちゃんと相談しておけばよかったわ。。）
・踵は外反方向の可動域が狭く、逆に内反方向の可動域がとても広い
・腿裏と股関節の柔軟性がない。ストレッチ頑張れ
・左足の方が大きくて幅広で3Eサイズ。右はE。ワイドの靴を履く必要はないのでは。特に甲高というわけでもない（＝これはアウトレット横浜ベイサイドのアシックスで言われたことと違ったが、そちらは簡易測定だったので、今回の方が正確なのかな）
■動作的側面（トレッドミルで漸増負荷テストをした）
・姿勢、左右のバランスはいい。つま先もきちんと進行方向をむいている
・踵で着地しているわけではない
・踵のアライアンスのデータ通り、小指や薬指側で着地して走っている。内側で着地した方が吸収力がいいので意識したい。やはりカヤノよりニンバスかキュムラスがよさそう
・気になったのは3点。膝腿の振り上げ、足をつく位置、腕振り
・ひざ、ももがしっかり上がっていないので、膝から下に疲れがたまる、ふくらはぎに負担がかかる走りになっている。ひざ、ももをしっかり上げて、空き缶をひとつつぶすイメージで、大きく動くように。膝の高さを意識すると良い。
・足をつく位置が真ん中になりすぎなので、両足のあいだにもう１本足があるようなイメージで、骨盤からまっすぐ素直に出せばいい
・腕が振れておらず、上体や肩を振っている。腕の前後の動きが大事。肩を動かさず、体の厚み分だけ腕を振りたい。ひじから先は動かさず、肩からひじを前後に振る
・どれもこれも意識するとぎくしゃくするので、一つずつ意識しましょう
・ランメトリックスで着地衝撃のスコアが低く出るのも、着地後の踵の傾斜角度が「アンダープロネーション」になっているのが原因と思われる。着地後、最も荷重がかかるときに足首が土踏まず方向に傾くことで衝撃が和らぐのだが、俺の場合、その動作が小さく、足首周りの疲れや痛みが出やすい
■持久的側面
・AT（無酸素運動と有酸素運動の境目）は1キロ6分19秒（時速9.5km）、心拍は167。心肺能力だけ見ればこのペースでフルマラソンを走れるはず
・ATからの想定タイムは
フル：4時間26分から4時間43分
ハーフ：2時間4分6秒
10キロ：58分49秒
心肺的にはオーバーペースではない。補給をきちんとして脚が持てば走りきれる
・この理論値で走れるかは、脚ができているかによる。まずは走りきることに重点を置いた練習が必要
・距離を踏む練習としては、2週間に一度、なんなら月に一度でいいので、ATプラス30～40秒で3時間または30キロ走をする。コンビニ寄ったりしても、トータルで考えてもいいので、とにかく長時間の運動に慣れる
・さらに来年の大会を見据えてスピード練習するなら、ATを超えて、RCTの1キロ5分27秒から1キロ6分19秒の間で40分走×2セットする
・心拍はAT167、RCT177、マックス183。夏場の練習の参考にしてください
ということで、ゲルキュムラス25を買ってしまいました。14,300円。妻や娘からは色がヤクルトスワローズみたいだねと言われた。
キュムラスって国内では不人気だってネットで見た気がするんだが、どうなんだろ。。
さっそく１０キロ走った。軽快でよかったです。
特に意識していたわけではないが、９月末、１０月初旬に足首の痛みで休んだわりには１００キロ走っていた。走りすぎ？
